Uspjeh odbojkaša uvelike ovisi o njihovom treningu. Za njih je ključno odraditi pravu vrstu odbojkaškog treninga. Veliko pitanje je – kakav trening odbojkaši trebaju? Sada je vrijeme da dobijemo odgovor.
Sportaši bi trebali razvijati osnovne odbojkaške vještine poput udaranja, dodavanja, postavljanja, branjenja i blokiranja. Međutim, trening odbojkaša također ovisi o poziciji igrača na terenu. Valja napomenuti da blokeri, udarači i serviseri moraju dobiti poseban trening koji odgovara njihovim jedinstvenim potrebama.
Postoje odbojkaški treninzi koji dobro funkcioniraju za svakog sportaša. Danas ćemo dublje istražiti trening odbojkaša. Opisat ćemo različite vrste odbojkaških treninga i objasniti kako utječu na izvedbu sportaša na terenu. To će vam pomoći da saznate kako izgleda program treninga odbojke.
Vježbe zagrijavanja
Odbojkaški treninzi uvijek moraju početi vježbama zagrijavanja. Odbojkaši moraju raditi vježbe zagrijavanja radi prevencije ozljeda koje negativno utječu na njihovu izvedbu i uspjeh.
Snaga i kondicija
Snaga i kondicija također igraju vrlo važnu ulogu u programu treninga odbojkaša. Odbojkaši trebaju snagu i moć kako bi bili uspješni na terenu. To znači da snaga i kondicija moraju biti uključene u program treninga odbojke.
Ima smisla da odbojkaši posjete teretanu i provedu neko vrijeme radeći na izgradnji snage. Podizanje utega pomaže odbojkašima razviti mnogo snage i moći za odbojku. Ako naporno radite u teretani, uspjet ćete poboljšati svoju izvedbu na terenu i postati bolji odbojkaš.
U odbojci je udaranje zahtjevno u smislu snage i moći. Recimo da vaša odbojkaška ekipa planira izvesti napadački udarac. U tom slučaju, udarač mora brzo pristupiti lopti. Nakon toga, odbojkaš mora skočiti visoko u zrak. Valja napomenuti da trening snage omogućuje odbojkašima razvijanje snage potrebne za visoki skok. Na kraju, odbojkaš mora snažno udariti loptu. Kada se lopta udari, snaga se prenosi od donjeg dijela tijela do gornjeg dijela. Ako se snaga prenese učinkovito, odbojkaš može postići dobar zamah rukom. Očito, svi ovi elementi napada u odbojci zahtijevaju snagu i moć. Zato vježbe snage i kondicije moraju biti uključene u program treninga odbojkaša.
Isto se može reći i za blokiranje u odbojci. Blokiranje u odbojci također zahtijeva puno snage i moći. Prilikom blokiranja, odbojkaši moraju skočiti visoko u zrak kako bi se mogli oduprijeti napadačkom udarcu suparničke ekipe.
Izuzetno je važno razviti snagu u gornjem dijelu tijela. Kao rezultat toga, odbojkaši postaju jači. To im pomaže da udare loptu, blokiraju napade protivničkih ekipa i uspješno brane svoje polje.
Sportaši također trebaju snagu u nogama. Ta snaga omogućava odbojkašima da skoče visoko u zrak i brzo se kreću bilo kojim smjerom po terenu kada to zatreba. Zato bi odbojkaši trebali redovito izvoditi vježbe agilnosti te činiti eksplozivne i lateralne pokrete. Ovaj tip treninga za odbojku pozitivno utječe na brzinu stopala, jača noge, povećava vertikalni skok odbojkaša i poboljšava izvedbu na terenu. Izgradnja snage pomaže povećati eksplozivnu snagu koja je potrebna odbojkašima.
Odbojkaši moraju razvijati i snagu trupa. Snaga trupa omogućuje odbojkašima postizanje stabilnosti.
Trening snage i kondicije rezultira rastom mišića. Ako ojačate svoje mišiće, moći ćete spriječiti ozljede.
Trening skakanja
Trening skočnosti je iznimno važan aspekt u pripremi odbojkaša, igre u kojoj vertikalni skok igra ključnu ulogu. Odbojka je sport koji zahtijeva visoku razinu agilnosti, snage i eksplozivnosti, a sve to se ogleda u sposobnosti skakanja. Skočnost pomaže igračima ne samo da postignu impresivne blokove i napade, već i da budu efikasniji u obrani.
Trening skočnosti obuhvaća vježbe koje ciljano jačaju mišiće potrebne za skok, poput kvadricepsa, zadnje lože, listova, i gluteusa. Ove vježbe uključuju pliometrijske vježbe, skokove, sprintove i vježbe sa otporom. Pliometrijske vježbe su posebno učinkovite jer razvijaju eksplozivnu snagu, omogućavajući igračima da postignu veću visinu skoka.
Osim fizičkog aspekta, trening skočnosti također doprinosi poboljšanju koordinacije i ravnoteže, što je ključno za preciznost i tehniku u odbojci. Igrači uče kako pravilno pozicionirati svoje tijelo i kako pravovremeno uskladiti pokrete tijekom skoka, što je važno za efektivne udarce i blokove.
Trening skočnosti također ima preventivni aspekt. Pravilno izvođenje vježbi i fokus na tehniku skoka smanjuje rizik od ozljeda, koje su česte u dinamičnim sportovima poput odbojke. Ovo je posebno važno s obzirom na česte skokove i slijetanja koja mogu dovesti do problema s koljenima i gležnjevima.
Za profesionalne odbojkaše, trening skočnosti je neizostavan dio njihovog režima treninga. No, čak i na amaterskoj razini, fokus na razvoj skočnosti može značajno poboljšati igru. Redoviti i ciljani treninzi skočnosti povećavaju ne samo fizičke sposobnosti igrača, već i njihovo samopouzdanje na terenu, što je ključno za svaki uspješan timski sport.
Trening agilnosti
Brzina je vrlo važan faktor za izvedbu odbojkaša. Odbojkaši se moraju brzo kretati po terenu. Zato je toliko važno da odbojkaši rade na važnom aspektu kao što je agilnost.
Bilo bi sjajno da odbojkaši rade neke početničke odbojkaške vježbe treninga agilnosti poput skakanja na kutiju, trčanja prema naprijed, bočnog trčanja, bočnih skokova, dva skoka prema naprijed i jednog unatrag, vježbi podizanja koljena, vježbi s ljestvama i mnogih drugih. Rad na ovim vrstama vježbi pomaže odbojkašima povećati agilnost i poboljšati izvedbu na terenu.
Agilnost uvelike ovisi o nogama odbojkaša. To znači da će odbojkaši moći brzo se kretati po terenu ako imaju snažne noge. Zato odbojkaš mora redovito izvoditi vježbe koje konzistentno jačaju njegove noge.
Kada dođe trenutak, odbojkaši bi trebali biti sposobni eksplodirati i brzo se kretati u bilo kojem smjeru. Dakle, bolje bi bilo da odbojkaši rade vježbe koje poboljšavaju bočne pokrete.
Odbojkaši moraju izvoditi vježbe koje jačaju mišiće nogu i poboljšavaju njihovu snagu. Stoga bi trening nogu trebao biti ključan dio programa treninga odbojkaša.
Među vježbama koje pomažu odbojkašima jačanju nogu su: podizanje pete, mrtvo dizanje, skakanje s koljenima prema trbuhu, čučnjevi, trčanje i druge.
Tretning izdržljivosti za odbojku
Izuzetno je važno da odbojkaši dobro igraju tijekom dugog vremenskog razdoblja. Zato bi bilo sjajno da se odbojkaši usredotoče na trening izdržljivsti.
Postoji mnogo načina za poboljšanje izdržljivosti za odbojku. Na primjer, dobra je ideja da odbojkaši trče. Ako odbojkaš trči nekoliko milja svaki dan ujutro, s vremenom će poboljšati izdržljivost.
Još jedan dobar način za poboljšanje izdržljivosti za odbojku je izvođenje tzv. sprintova. Prilikom izvođenja ovog tipa vježbe, odbojkaši bi trebali ciljati trčanje što brže. Također, trebali biste praviti pauze između sprintova. Pauze između sprintova trebale bi trajati otprilike 15 – 30 sekundi. Takve pauze omogućuju odbojkašima da se odmore.
Odbojkašima može biti teško izvoditi sprinteve na početku. Dakle, počnite polako s ovom vrstom vježbe. U početku, odbojkaši mogu raditi 10 sprinteva. Ako redovito izvodite sprinteve, tada ćete tijekom vremena poboljšati svoju izdržljivost. Kasnije, možete povećati broj sprinteva i raditi do 30 sprinteva.
Nije iznenađujuće da se skakanje užeta koristi u mnogim sportovima. Na primjer, skakanje užeta koristi se u boksu. Također, bilo bi sjajno dodati vježbe skakanja užeta u program treninga odbojke. Ono što je sjajno kod vježbi skakanja užeta jest to što jačaju noge i pozitivno utječu na izdržljivost odbojkaša.
Rastezanje za odbojku
Rastezanje je sjajan način opuštanja mišića nakon treninga ili utakmice. Rastezanje povećava snagu mišića i pomaže odbojkašima u prevenciji ozljeda. Dakle, bilo bi sjajno da odbojkaši posvete neko vrijeme rastezanju nakon utakmice i treninga.
Dobra je ideja prakticirati jogu ako igrate odbojku. Joga ima mnogo dobrih rastezanja za odbojkaše. Odbojkaši mogu prakticirati jogu kako bi se opustili i dobili energiju potrebnu za dobru izvedbu na terenu.
Naravno, odbojkaši bi trebali učiniti sve moguće kako bi spriječili ozljede. Rastezanje značajno smanjuje rizik od ozljeda. Ipak, one se povremeno mogu dogoditi. Ako odbojkaš prakticira jogu, trebat će mu manje vremena da se oporavi od ozljeda.
Zaključak
U zaključku, uspjeh u odbojci zahtijeva sveobuhvatan pristup treningu koji uključuje razvoj snage, skočnosti, agilnosti, izdržljivosti i oporavka. Trening snage je ključan za izvođenje snažnih udaraca i skokova, dok su pliometrijske vježbe neophodne za povećanje visine i brzine skoka. Agilnost i brzina, poboljšane kroz vježbe poput bočnih skokova i sprinteva, omogućavaju brzo kretanje i reakciju na terenu.
Trening izdržljivosti, uključujući trčanje i preskakanje užeta, vitalan je za održavanje visokih performansi tijekom cijele utakmice. Rastezanje i joga su važni za oporavak i prevenciju ozljeda, pružajući fleksibilnost i održavajući zdravlje mišića i zglobova. Pravilno strukturiran program treninga poboljšava fizičke sposobnosti, samopouzdanje i sposobnost suočavanja s izazovima igre, čineći odbojkaše svestranijima i konkurentnijima.
