Kako bi pratili svoj napredak tijekom vremena i vidjeli kakvi su u odnosu na druge, mnogi profesionalni i rekreativni sportaši koriste različite protokole testiranja performansi. Jedan takav protokol je Cooperov test koji uključuje 12-minutno trčanje za procjenu sudionikovog VO2 maxa (najveća količina kisika koju Vaše tijelo može iskoristiti tijekom dinamičkog vježbanja), što je mjera aerobnog kapaciteta.
Iako je test jednostavan za izvođenje, možda se pitate za koga je prikladan i što govori o Vašoj izvedbi. U nastavku doznajte što je Cooperov test, kako se odnosi na vaš VO2 max, ali i to kako ga sami možete provesti.
Što je Cooperov test?
Tijekom Cooperovog testa, sudionici prelaze što je moguće veću udaljenost u 12 minuta kako bi se izmjerila njihova aerobna kondicija. Često ga koriste oružane snage i policijske akademije. Koriste ga i profesionalni, sveučilišni i srednjoškolski sportski programi za testiranje aerobnog kapaciteta i procjenu maksimalnog VO2.
Osim toga, trkači obično koriste Cooperov test za mjerenje svog napretka u trčanju. Ovaj jednostavan test omogućuje Vam da vidite kakav ste rang u odnosu na druge osobe istog spola i dobi u pogledu kardiovaskularne sposobnosti.
Alternativa Cooperovom testu je Cooperov test trčanja na 1,5 milje (2,4 km). U ovoj verziji sudionici trče zadanu udaljenost. Međutim, cilj je da trče što brže umjesto da pokušavaju prijeći što je više moguće unutar zadanog vremenskog okvira.
Cooperov test razvio je liječnik po imenu Kenneth H. Cooper 1968. za američku vojsku kako bi izmjerio aerobnu kondiciju vojnika. S obzirom na veliki broj aktivnog vojnog osoblja, test je razvijen da funkcionira kao jeftina alternativa izvođenju testova trčanja na traci za trčanje.
Od tada je test široko prihvaćen u svim područjima atletike i tjelesne spremnosti, uključujući profesionalne sportove i sate tjelesnog u srednjoj školi. Do danas, Cooperov test ostaje jedan od najjednostavnijih i najtočnijih protokola za mjerenje Vaše aerobne kondicije, izvan laboratorijskog testiranja.
Kako provesti Cooperov test?
Za provođenje testa trebat će Vam štoperica, otvoreno područje za trčanje i markeri za označavanje udaljenosti. Prije nego započnete s testom, preporuča se da se hidratizirate i obavite najmanje petominutno zagrijavanje.
Pijenje od 500 do 600 ml vode ili sportskog napitka dva do tri sata prije vježbanja pomoći će Vam da ostanete hidratizirani. Kao i još od 200 do 300 ml od deset do 20 minuta prije testa. Zagrijavanje bi se trebalo sastojati od dinamičkih pokreta niskog intenziteta poput skakanja, zamaha nogama, čučnjeva s tjelesnom težinom, dizanjem koljena i/ili kratkog trčanja.
Kada osjetite da ste spremni, slijedite korake u nastavku da biste dovršili Cooperov test:
- Odaberite stabilnu podlogu za trčanje, kao što je standardna atletska staza od 400 metara.
- Ako koristite stazu, održavajte istu traku tijekom cijelog testa kako biste osigurali točnost.
- Započnite test pokretanjem štoperice. Pokušajte cijelo vrijeme održavati ujednačen tempo.
- Pratite svaki krug dok prolazite početnu točku.
- Kada istekne 12 minuta, zabilježite koliku ste udaljenost prešli.
- Završite kratko hlađenje hodanjem od pet do deset minuta.
Iako se Cooperov test najčešće izvodi na stazi, možete ga obaviti i na traci za trčanje. Međutim, trebali biste postaviti nagib na 1% kako biste bolje simulirali vanjske uvjete.
